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22 Apr 2022

睡眠不足肌膚黯沉又乾燥!

    肌膚暗沉、發黃還脫屑!看起來氣色不好? 皮膚暗黃就連化妝也不管用,  這一切都是「老化」惹的禍,我們的肌膚其實從二十五歲就開始步入老化,  我們無法阻止老化的發生,如果不好好照顧的話就會影響持續加劇,各種肌膚問題都會找上你!   睡眠不足是美容的大敵! 現代人容易疏忽睡眠品質或是長期熬夜,無形中變成了自己肌膚的殺手,因為「睡不好,氣色自然不好」 皮膚新陳代謝最旺盛的時間是在晚上10點到凌晨2點之間,是肌膚自我修護的重要時間,若熬夜、失眠、睡眠品質不佳的話,肌膚的修復上出了問題就將加速肌膚老化,因此要有效改善膚質,讓你擺脫臉色蠟黃、暗沉的難搞困擾,首先就要從「好的睡眠」開始著手。 許多人可能會嘗試精油蠟燭、瑜珈、服用安眠藥等等的方法來尋求一夜好眠,但效果其實有限,在這邊推薦可以嘗試看看靠攝取香蕉或是玄米多酚(糙米)來改善你的睡眠狀況,可能許多人都可能知道香蕉擁有不錯的助眠功效又被稱為天然的安眠藥,但聽到糙米大家可以能就一知半解了,其實糙米除了營養價值很高之外,更能夠幫助提升睡眠品質! 營養師說明,糙米當中的營養成分多元且豐富,還有維生素B1、菸鹼酸、鈣、鎂,更含有能夠調節生理機能的玄米多酚,可以調節自律神經,更可以幫助入睡、讓人白天恢復精神唷!   從外加強:嚴選!睡飽飽後還你紅潤好臉色 在睡眠方面已經改善之後,我們也可以透過一些食材來改善我們的肌膚狀況。 在此有一個部分要提醒各位愛美的女性,許多人為了控制體重都會少吃或不吃含有脂質的食物,但其實脂質也是肌膚修護中不可或缺的一樣成分,因此過與不及都是不行的,一天需要攝取的油脂含量約為五小杯,請選用品質較好的植物油,並盡量不使用動物油。 可以多補充芝麻、酪梨、鮭魚、等擁有較好油質的食物或彩椒、櫻桃、石榴、豐富維生素C的蔬果,好好睡一個美容覺吧!   推薦>>> 肽亮妍舒眠活妍粉              
22 Apr 2022

累卻睡不著別再抱著枕頭數羊!

失眠是現代人的文明病,生活上的壓力常常導致睡不好,長時間下來,會對心理上或是生理上造成很多影響, 睡眠的環境很重要,要營造出舒服可以完全放鬆以及單純睡覺的地方,入睡前2至3小時建議不要做劇烈運動。   失眠得時候數羊真的有用? 真的有研究把睡眠不好的人分成三組,一組沒有任何的介入,一組讓他去冥想「有瀑布嘩啦嘩啦」的情境,最後一組就是「數羊」。 結果發現,情境組的組別睡眠品質有變好,數羊反而可能更難放鬆,可能會因為數錯隻而陷入焦慮,但該方法見仁見智。 數羊的方法其實是腦袋中要有畫面,想像在一片廣大無際的草原當中有好幾隻羊,一個一個跨越柵欄,並且要有節律,這才是真正數羊睡眠法的精髓。   據悉,數羊的習俗來自歐美地區,早在1605年,塞萬提斯的名著《堂吉訶德》就已描述過「用數羊來助眠」的方法。美國睡眠專家麥克(Michael Decker)曾指出,數羊這個說法並沒有任何科學根據,只是一個古老傳說,這源自於早期的牧羊人,他們因為擔心自己區域羊的安全,晚上難以入睡,才會透過數羊,來安慰自己「羊群是安全的」。後來,數羊就被用來治療失眠問題,人們在不段重複著單調又無趣的計算中,就會不知不覺入眠了。     利用「467呼吸法」,把副交感神經召喚起來!   1.將舌頭頂住上顎,把嘴巴內的空氣都吐出來 2.接者吸氣4秒鐘 3.再憋氣7秒鐘 4.慢慢吐氣8秒鐘   重複這樣的呼吸法4至5回,感受自身的呼吸,從鼻腔進入一直到咽喉,然後進入氣管,讓自己的身體處在平靜和放鬆的狀態,副交感神經被召喚起來了,身體就比較容易放鬆進入睡眠的狀態。     那想睡覺為何要數羊呢? 為什麼數的是羊,而不是其他動物呢?有一種說法是,在英語中睡覺(sleep)和綿羊(sheep)的發音很相似,本來人們只是不斷在腦中念著「sleep」,暗示自己的潛意識「該休息了」,不過多念幾次後,就慢慢變成了「sheep」;另外一種說法則是,「sheep」這個詞的單數和複數都是一樣,不必在後面加「s」,1隻羊是「sheep」,100隻羊還是「sheep」,這樣在數數時,唸起來既流暢又順口。對此, 「LingoBee」開玩笑地提到,由於羊在中文裡和「睡覺」的讀音一點都不相近, 依照這種說法,說中文的我們睡不著時,或許應該數的,其實是讀音相近的「水餃」,而不是羊。      
21 Apr 2022

淺眠易醒該如何告別黑眼圈?

  睡眠,是人類基本的生理需求,不論一個人如何飛黃騰達,或是如何窮困潦倒,都同樣需要睡眠。         睡眠發生障礙,雖不見得是什麼大病,去常造成身體上、精神上諸多的困擾。   國外的流行病學調查:百分之二十至三十的成年人有睡眠問題,老年人甚至高達百分之三十五。 世界衛生組織統計,全球三分之一的人有睡眠障礙,包括晚上難入睡,淺眠多夢,醒來次數多等症狀,睡眠品質不好,睡醒之後仍感覺疲累,還會影響白天工作、學習沒精神,注意力不能集中,做事效率低。    從失眠型態上分類可分為:   一、入睡困難型:           躺在床上,輾轉反側,往往一兩個小時才能睡著。緊張、焦慮、或身體不舒服引起的失眠常屬此型。     二、睡眠維持困難型:           睡得不安穩,時睡時醒,醒過來就難以入睡,有些人甚至半夜醒來就未再闔眼。憂鬱、身體疾病引起的失眠常屬此型。       日本睡眠名醫,同時也是醫學博士的坪田聰指出,「睡眠」是健康的根本,睡不好就容易生病! 睡覺時中斷或從突然醒來,真的超懊惱,尤其淺眠的人很容易受到周邊干擾,導致常睡睡醒醒,影響白天的精神,而醒來時想嘗試繼續睡下去,卻時常受到阻礙… 以下5種方式讓你有較高機率能「重回夢鄉」。   1.不要看時間 很多人突然醒來,第一個動作就是找時鐘看現在幾點了,這樣做就等同下意識提醒大腦還剩多少睡眠時間,到時只會讓心情更緊張、壓力更大,反而愈來愈清醒。   2.一再使用電子用品 既然已經醒了,就看手機上網、打發時間,這舉動會讓你愈來愈清醒,因為螢幕裡的藍光會刺激大腦,讓身體以為已經天亮了。   3.持續深呼吸 使用腹式呼吸法,吸氣時肚子變大,吐氣時肚子縮小且緩慢悠長,身體跟心情會慢慢感覺放鬆,且緊繃的肌肉也會一併緩和下來,專注在呼吸上,盡量不要胡思亂想。   4.讓房間維持陰暗 若只是剛醒來,維持房間陰暗的狀況,不要立即點亮床頭燈,感受你的身體是否在流汗,判斷是否因為太熱而造成睡眠中斷,若流汗狀況明顯建議把睡衣脫掉,直接裸睡,或開啟電風扇、冷氣等將房間溫度降低。   5.未入睡就下床 然而,一切的方法你都試過,也平靜的進行一段時間的深呼吸,但仍然無法入睡,就乾脆離開床,移動到另一個空間進行緩和的活動,切記不要看手機或開電視,看書本的一個章節、找張紙著色或是聽首輕柔的音樂,不要強迫自己一定要睡著,這樣可能會適得其反。      
21 Apr 2022

為什麼總是睡不好呢?

  失眠有很多種,不是每個失眠患者都有睡眠不足的困擾。     有些人的「睡不好」屬於主觀認知,沒有客觀證據支持。我很少請失眠患者到睡眠實驗室進行研究,畢竟一個在家都睡不好的人要是全身覆滿電極貼片躺在陌生的床上,知道自己的一舉一動都會被記錄下來仔細分析,肯定更難入眠。   睡眠研究結束後,我會問病人睡得怎麼樣,很多病人都會說「我睡得很不好」,可是一看到睡眠研究結果,才發現眼前這些堅稱自己只睡了一、兩個小時的人其實睡得很好,不僅睡了七個多小時, 深度睡眠也很足。這種類型的失眠稱為「 睡眠狀態錯覺」(sleep state misperception)或「矛盾性失眠」(paradoxical insomnia),而這種現象或可用來解釋為什麼不少失眠患者的睡眠研究結果都很正常,與病患本身的認知有落差。這類患者感受睡眠的方式不一樣,也許他們把重點放在睡眠品質,但睡眠品質無法用「睡眠多項生理檢查」這種標準測量技術來判定;又或者他們的大腦於短暫覺醒(此為正常睡眠的特徵之一)間活動,以致他們將之感知為清醒狀態,而非睡眠研究顯示的深度睡眠。   其他失眠患者可能會有睡眠中斷的問題,每晚發作幾次,但總睡眠量正常。有些人就算總睡眠時間減少,深度睡眠量依舊處於正常範圍,這個階段的睡眠非常重要,是修復身體與養足精神的關鍵。   客觀證據在在顯示失眠患者他們的睡眠時間很短,有時每晚只睡幾個小時。這類病患身上會出現攸關壓力的生物學特徵,即所謂的「過度醒覺」狀態(hyperarousal,或稱過度激發狀態),舉凡神經緊繃、心跳加速、高度警覺、興奮或警戒感等都是過度醒覺的徵狀。一旦遇上壓力,許多激素和神經傳導物質都會發揮作用,緊張或焦慮狀態也會刺激人體中多個系統,導致皮質醇、腎上腺素和去甲腎上腺素濃度上升,尿液中這些激素的分解產物含量也會變多。「過度醒覺狀態」的特徵還包含夜間心率加速、耗氧量增加(表示代謝率更高)和瞳孔放大,反映出交感神經系統活動增強,而交感神經系統正是負責調節「驚嚇、戰鬥、逃跑」反應的主要機制。重點是,實際上睡眠量充足的失眠患者並不會出現這些反應。   失眠和睡眠不足經常被混為一談。目前已有很多資料詳述睡眠不足對健康的危害,以及不好好睡覺會帶來什麼樣的負面影響,例如死亡率較高、體重增加、高血壓、糖病……不及備載。因此,失眠患者擔心這些問題是很自然的事。幾十年來都睡不好一定會打亂健康,造成非常嚴重的後果對吧?事實上,失眠與睡眠不足完全是兩回事。   睡眠時間短與睡眠時間正常這兩類失眠患者的大腦都比一般人還要活躍,因此區分失眠類型非常重要。透過造影技術和腦波監測,會發現兩組失眠患者的大腦活動在睡眠期間都有增加的現象,這個結果或可用來解釋為什麼睡眠狀態錯覺患者或睡眠時間還算正常的病人會將睡眠感知為清醒狀態,或一覺醒來依舊精神不濟。不過,只有睡眠時間短的患者才會出現全身活動增強的情況,並伴隨相應的化學和生理特徵(如心率變化等)。雖然從睡眠的主觀體驗來看,大腦活動所受的影響非常重要,但許多攸關失眠的健康問題似乎只有那些睡眠時間短、生理過度醒覺而影響全身(不只是大腦)的患者才會有。     事實上,睡眠時間短的慢性失眠症患者增加的體重和睡眠正常的人差不多。若要說的話,這些病人反而比一般人更不容易發胖,這可能與過度醒覺所造成的化學和生理影響有直接關聯。   皮質醇是一種天然類固醇,長期濃度過高可能會誘發高血壓或糖尿病,服用類固醇以抑制免疫系統的自體免疫神經系統患者經常出現這種情況。交感神經系統活動增強與腎上腺素等相關化學物質活化會直接影響心臟和血管,導致血壓無法於夜間正常下降。       參考:《夜行大腦》     作者:蓋伊・萊施茨納      譯者:郭庭瑄      出版社:臉譜      出版日期:2021/03/04